วิธีดูแลสุขภาพสำหรับพนักงานที่ต้องทำงานกลางคืนหรือเวรเปลี่ยน

ในยุคที่โลกขับเคลื่อนตลอด 24 ชั่วโมง มีคนจำนวนไม่น้อยที่ทำงานในช่วงเวลานอกเหนือจาก “เวลาปกติ” ไม่ว่าจะเป็นเวรกลางคืน เวรดึก หรือการทำงานแบบกะสลับ (Shift Work) ซึ่งพบได้ในหลากหลายอาชีพ เช่น แพทย์ พยาบาล เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัย พนักงานสายการบิน หรือพนักงานโรงงาน

แม้การทำงานรูปแบบนี้จะมีความจำเป็นต่อระบบสังคม แต่ก็ส่งผลกระทบต่อร่างกายและสุขภาพจิตในระยะยาวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ หากไม่รู้จักดูแลตัวเองให้ดี คุณอาจเผชิญกับอาการเรื้อรัง เช่น อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ ภูมิคุ้มกันต่ำ หรือแม้แต่ภาวะซึมเศร้า

 

ผลกระทบที่ควรระวัง

พนักงานที่ทำงานในช่วงกลางคืนจะเผชิญกับความท้าทายหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการถูกรบกวนของนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) ซึ่งควบคุมการนอน การตื่น และการทำงานของร่างกาย ผลกระทบที่พบบ่อยได้แก่:

• นาฬิกาชีวิตถูกรบกวน: ทำให้ฮอร์โมนหลั่งผิดจังหวะ สมองและร่างกายเหนื่อยง่าย
• คุณภาพการนอนลดลง: นอนหลับไม่ลึก ตื่นบ่อย ส่งผลต่อการฟื้นตัว
• ระบบเผาผลาญเสียสมดุล: ทำให้น้ำหนักขึ้นง่าย หรือเสี่ยงเบาหวานและความดันโลหิตสูง
• สุขภาพจิตสั่นคลอน: ความเครียด ความโดดเดี่ยว และการเข้าสังคมยากขึ้นอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า

 

วิธีดูแลสุขภาพเมื่อจำเป็นต้องทำงานกลางคืน

 

1. นอนให้พอและมีคุณภาพ

• นอนทันทีหลังเลิกงาน แม้จะเป็นเวลากลางวัน
• ใช้ผ้าม่านทึบหรือที่ปิดตา ลดเสียงรบกวนด้วยที่อุดหู
• ปิดมือถือหรือแจ้งครอบครัวว่า “ขอไม่ถูกรบกวน” ในช่วงเวลานอน

 

2. วางแผนมื้ออาหารอย่างชาญฉลาด

• หลีกเลี่ยงอาหารมัน เค็ม หรือหวานจัดก่อนนอน
• กินมื้อหลักก่อนเริ่มงาน และพกของว่างเบาๆ เช่น ถั่ว ผลไม้ หรือโยเกิร์ต
• ดื่มน้ำระหว่างงานอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนหลังเที่ยงคืน

 

3. ขยับร่างกายเป็นประจำ

• ออกกำลังกายเบาๆ 20–30 นาที หลังตื่นนอน เช่น เดินเร็ว โยคะ หรือเวทเบา
• ยืดกล้ามเนื้อระหว่างเวรทุก 1–2 ชั่วโมง ลดอาการเมื่อยและเพิ่มการไหลเวียนเลือด

 

4. บำรุงสุขภาพจิตให้แข็งแรง

• หาเวลาเชื่อมโยงกับคนรอบตัว เช่น วิดีโอคอล พูดคุยกับครอบครัว หรือเพื่อน
• ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ทำสมาธิ ปลูกต้นไม้ หรือฟังเพลง
• เขียนบันทึกหรือวางแผนล่วงหน้า เพื่อลดความเครียดจากงานเวร

 

5. วางแผนวันหยุดเพื่อ “รีเซ็ต” ร่างกาย

ใช้วันหยุดอย่างชาญฉลาดเพื่อลดผลกระทบของการทำงานกะ เช่น:

• เลือกวันพักให้ไกลจากกะกลางคืนถ้าเป็นไปได้
• ไม่นอนนานเกินไปในวันหยุด (ไม่ควรเกิน 9 ชั่วโมง) เพื่อไม่ให้นาฬิกาชีวิตเพี้ยนมากขึ้น
• ใช้เวลากลางแจ้งเพื่อรับแสงแดด กระตุ้นวงจรการหลั่งฮอร์โมนให้สมดุล

 

6. เสริมสุขภาพด้วยอาหารเสริมที่เหมาะสม

หากคุณนอนกลางวันและรู้สึกไม่สดชื่น อาจพิจารณาเสริมด้วยวิตามินหรือสมุนไพรที่ช่วยปรับสมดุล เช่น:

• วิตามิน B-complex: ช่วยเรื่องพลังงาน และลดความเครียด
• แมกนีเซียม: ช่วยให้นอนหลับลึก และคลายกล้ามเนื้อ
• เมลาโทนิน (Melatonin): ฮอร์โมนช่วยเรื่องการนอน เหมาะกับคนที่มีปัญหานอนตอนกลางวัน

หมายเหตุ: ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสมอ

 

แม้ว่าการทำงานเวรเปลี่ยนหรือกลางคืนอาจเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในบางอาชีพ แต่การเรียนรู้ที่จะจัดการสุขภาพของตัวเองอย่างถูกต้องสามารถช่วยให้คุณยังคงมีคุณภาพชีวิตที่ดีได้ ทั้งร่างกายและจิตใจจะฟื้นตัวได้ดี หากคุณให้เวลาและใส่ใจใน