บาร์โหนในบ้าน เลือกแบบไหนดี? ติดประตู vs ตั้งพื้น พร้อมท่าเริ่มต้นสำหรับมือใหม่
พ.ย.
บาร์โหนเป็นอุปกรณ์ชิ้นเล็กที่ฝึกได้หลายส่วน ทั้งหลัง ไหล่ แขน แรงบีบมือ และแกนกลางลำตัว ใช้พื้นที่น้อยและเริ่มต้นได้แม้ไม่เคยเล่นเวทมาก่อน แต่บาร์โหนสำหรับใช้ในบ้านมีหลายแบบ แต่ละแบบเหมาะกับบ้านและเป้าหมายต่างกัน บทความนี้ช่วยเลือกแบบที่ใช่ พร้อมท่าเริ่มต้นสำหรับมือใหม่
บาร์โหนในบ้านมีกี่แบบ
1. บาร์โหนติดประตู
บาร์โหนแบบยืดหดยึดกับวงกบประตู ติดตั้งง่าย ราคาไม่สูง และถอดเก็บได้ เหมาะกับคอนโดหรือคนที่อยากลองก่อน เช่น บาร์โหนติดประตู Deluxe Solo ที่ไม่ต้องเจาะผนัง แค่หมุนให้แน่นกับขอบประตู รับน้ำหนักได้ 100 กก. มีความยาว 60–100 ซม. สำหรับประตูมาตรฐาน และ 80–130 ซม. สำหรับประตูที่กว้างกว่าปกติ
ข้อควรระวังคือวงกบต้องแข็งแรง ควรวัดความกว้างประตูก่อนซื้อ และเช็กว่าบาร์ยังแน่นทุกครั้งก่อนโหน
2. บาร์โหนตั้งพื้น (Pull Up Station)
แบบตั้งพื้นไม่ต้องยึดกับผนังหรือประตู มั่นคงกว่า และส่วนใหญ่ฝึกได้มากกว่าการโหน เช่น ท่า Dip ท่ายกขา และวิดพื้น เหมาะกับคนที่ต้องการมุมออกกำลังกายถาวรในบ้าน
- Vanguard TW-110: รับน้ำหนัก 120 กก. ปรับความสูงได้ 6 ระดับ ตั้งแต่ 155–220 ซม. มีเบาะพิงหลังสำหรับท่า Dip และ Leg Raise
- Olympus TW-200: รับน้ำหนัก 140 กก. ปรับความสูงได้ 185–235 ซม. มีเบาะที่ใช้เป็นม้าปรับระดับได้ 7 ระดับ และมีแร็ควางบาร์เบลหรือดัมเบล เหมาะกับคนที่อยากต่อยอดไปเล่นเวท
ก่อนซื้อแบบตั้งพื้น ให้วัดความสูงเพดานเทียบกับความสูงบาร์ที่จะใช้จริง และเผื่อระยะเหนือศีรษะตอนดึงตัวขึ้น
เลือกแบบไหนดี
| ถ้าคุณ… | แนะนำ |
|---|---|
| อยู่คอนโด อยากลองโหนก่อน ใช้พื้นที่น้อยที่สุด | บาร์โหนติดประตู |
| อยากฝึกโหน + Dip + ยกขา ในเครื่องเดียว | Vanguard TW-110 |
| อยากได้บาร์โหน + ม้าปรับระดับ + ที่วางบาร์เบล | Olympus TW-200 |
ท่าเริ่มต้นสำหรับมือใหม่
คนส่วนใหญ่ยังดึงข้อ (Pull-up) ไม่ได้ในครั้งแรก ซึ่งเป็นเรื่องปกติ ให้ค่อยๆ ไล่ระดับตามนี้
- Dead Hang (ห้อยตัวนิ่ง): จับบาร์กว้างประมาณไหล่ ห้อยตัวนิ่ง 10–20 วินาที ช่วยเพิ่มแรงบีบมือและความคุ้นเคยกับบาร์
- Scapular Pull (ดึงสะบัก): ห้อยตัวแขนตรง แล้วดึงสะบักลงโดยไม่งอศอก ตัวจะขยับขึ้นเล็กน้อย เป็นพื้นฐานของการดึงข้อที่ถูกท่า
- Negative Pull-up: ยืนบนเก้าอี้ให้คางอยู่เหนือบาร์ แล้วค่อยๆ ลดตัวลงช้าๆ 3–5 วินาที ฝึกกล้ามเนื้อหลังจนพร้อมดึงขึ้นเอง
- Knee Raise (ยกเข่า): ห้อยตัวแล้วยกเข่าขึ้นหาอก ฝึกหน้าท้องและแกนกลางลำตัว ถ้าใช้บาร์ตั้งพื้นที่มีเบาะพิงหลังจะทำได้ง่ายขึ้น
เริ่มจาก 2–3 เซตต่อท่า สัปดาห์ละ 2–3 วัน และพักให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวระหว่างวัน
ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย
- ตรวจน็อตและจุดยึดก่อนใช้งานทุกครั้ง
- อย่ากระโดดขึ้นโหนหรือเหวี่ยงตัวแรงๆ โดยเฉพาะบาร์ติดประตู
- ใช้งานไม่เกินน้ำหนักที่รุ่นนั้นรองรับ
- ถ้ามีอาการบาดเจ็บที่ไหล่หรือข้อศอก ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่ม
อยากรู้จักบาร์โหนมากขึ้น อ่านต่อได้ที่ มาทำความรู้จักอุปกรณ์ออกกำลังกายบาร์โหน ดูบาร์โหนทุกรุ่นได้ที่ หมวดบาร์โหน หรือมาลองที่ โชว์รูม MERRIRA สอบถามได้ที่ LINE @merrira หรือโทร 064-1925266